பொதுவாகவே நமது அன்றாட உணவில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாகவும், புரதச்சத்து (Protein) குறைவாகவும் இருப்பதை நாம் கவனித்திருப்போம். "Vegetarian sources-ல் high-quality புரதச்சத்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது?" என்பது பலருக்கும் உள்ள மிகப்பெரிய கேள்வி.
காலை, மதியம், இரவு என மூன்று வேளைகளிலும் எப்படி எளிதாக புரதச்சத்தை நமது உணவில் சேர்க்கலாம் என்பதைப் பற்றி இந்தப் பதிவில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
காலை உணவு: மாற்றங்களும் நன்மைகளும் (Breakfast)
காலையில் இட்லி, தோசை, பொங்கல் என்று மட்டுமே சாப்பிடாமல் சிறு மாற்றங்களைச் செய்வது அவசியம்.
✅ அளவைக் குறையுங்கள்: நீங்கள் 4 இட்லி சாப்பிடும் நபர் என்றால், அதிலிருந்து 1 அல்லது 2 இட்லியைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
✅ புரதத்தை சேருங்கள்: குறைத்த இட்லிக்கு ஈடாக 50 கிராம் நிலக்கடலையோ அல்லது முளைக்கட்டின பச்சை பயிறோ சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
முளைக்கட்டின பச்சை பயிறு சாப்பிடுவதன் நன்மைகள் (Benefits of Sprouting):
பச்சை பயிறை முளைக்கட்டி சாப்பிடும் பொழுது, அதில் இருக்கக்கூடிய Anti-nutrients-ஆன 'Phytates' குறைந்துவிடுகிறது. இதனால் உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்கள் முழுமையாகச் சென்றடையும் (Bio-availability & Absorption அதிகரிக்கும்). எனவே, முளைக்கட்டின பச்சை பயிறு காலை உணவோடு சேர்த்துச் சாப்பிட ஒரு அருமையான தேர்வாகும்.
மதிய உணவு: புரதம் நிறைந்த காய்கறிகளும் பயறுகளும் (Lunch)
மதிய உணவில் (Meals) கண்டிப்பாக புரதச்சத்து உள்ள ஏதாவது ஒரு உணவைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்வரும் விருப்பங்களில் ஏதாவது ஒன்றை உங்கள் காய்கறிகளோடு சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்:
- சுண்டல் வகைகள்: வெள்ளை சுண்டல் அல்லது கருப்பு சுண்டல்.
- சோயா & பட்டாணி: Soya beans, Green peas (பச்சை பட்டாணி) அல்லது Soya chunks (Meal maker).
- ராஜ்மா: இரும்புச்சத்து (Iron) அதிகமாக உள்ள ராஜ்மா.
- டபுள் பீன்ஸ் - மொச்சை (Double Beans): வெள்ளையாகப் பெரிதாக இருக்கும். இதில், உடலுக்குத் தேவையான Branched-chain amino acids நிறையவே உள்ளன.
இரவு உணவு: ஆரோக்கியமான சப்பாத்தி (Dinner)
இரவு உணவுக்குப் பெரும்பாலும் அனைவரும் சப்பாத்தி அல்லது கோதுமை தோசை சாப்பிடுவது வழக்கம். இந்த சப்பாத்தி மாவை அரைக்கும் போது வெறும் கோதுமையை மட்டும் சேர்க்காமல், கீழ்க்கண்டவாறு மாற்றி அரைத்துப்பாருங்கள்:
சப்பாத்தி மாவு செய்முறை: கோதுமையுடன் சமமான அளவு சோளம் (Sorghum) சேர்க்கவும். இதில் நிறைய அமினோ அமிலங்கள் (Amino acids) உள்ளன. இதனுடன் சிறுதானியங்களிலேயே புரதம் அதிகமாக உள்ள அமரந்த் (Amaranth - ராஜ்கிரா) மற்றும் கொஞ்சம் கருப்பு கொண்டக்கடலை மாவு சேர்த்து அரைத்து வைத்துக்கொண்டால், அருமையான புரதச்சத்து நிறைந்த சப்பாத்தி மாவு ரெடி!
பக்க உணவு (Side Dish): இந்த சப்பாத்திக்குத் தொட்டுக்கொள்ளத் தயிர் அல்லது பன்னீர் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
அறிவியல் உண்மை (The Science behind Protein & Fat):
Vegetarian புரத உணவுகளின் DIAAS Score பொதுவாக 100-ஐ விடக் குறைவாகவே இருக்கும். ஆனால், புரதமும் (Protein) கொழுப்பும் (Fat) ஒன்று சேரும்போது, புரதத்தின் Bio-availability இன்னும் சற்று அதிகரிக்கிறது. அதனால், பன்னீர், தயிர் போன்ற கொழுப்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளோடு அவற்றைச் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது நமது உடலில் Protein Absorption மேம்படுகிறது.
